Treinando sua mente com meditação

Meditation mastery

“A meditação é uma ciência, o processo sistemático de treinar a mente.” – John Yates, Ph.D.

No segundo ano do ensino médio, ficou claro que minha mente estava completamente fora de controle. Depois de uma série de acidentes de carro que resultaram da minha própria distração e declínio de notas na escola, fui prontamente diagnosticada com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) e prescrevi vários medicamentos. Isto veio em cima de um diagnóstico anterior de Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC).

Eu me sentaria com a intenção de realizar alguma coisa e acabaria rolando sem parar na Internet. Uma infância de brincar e ler em Lego me transformou em um garoto intelectual, mas a essa altura da minha vida, eu não conseguia prestar atenção por mais de 10 segundos em qualquer tarefa.

Eu estava um desastre e tudo isso parecia derivar de uma mente imprópria, treinada para buscar gratificação instantânea na forma de “curtidas” na mídia social, mensagens de texto e videoclipes divertidos. Esse estado de fragmentação mental continuou até que descobri uma prática simples que mudaria minha vida.

O antídoto

Enquanto estudava psicologia em Yale, me deparei com um episódio de podcast que sugeria a meditação como um meio de aumentar a produtividade e o bem-estar. Mas o que começou como uma ferramenta de produtividade rapidamente se tornou uma obsessão, quando percebi que poderia treinar minha mente para melhor atender às minhas intenções.

Através da meditação, lentamente recuperei minha capacidade de me concentrar e também reconheci uma série de outros benefícios: mudança comportamental, controle emocional, aumento do humor, melhor sono e menos estresse. Essas melhorias no funcionamento do cérebro são todas inter-relacionadas e confirmadas por estudos científicos sobre os benefícios da meditação.[1]

“Você tem poder sobre sua mente, não sobre eventos externos. Perceba isso e você encontrará força. ”- Marcus Aurelius

Comecei a reconhecer que superpotência é ter controle sobre sua mente em um mundo de constante distração. À medida que vivemos em uma “economia de atenção” crescente, na qual as empresas lucram muito com nossa atenção (o que determina futuras decisões de compra), nunca foi tão importante ditar conscientemente como pensamos, sentimos e interagimos com o mundo à nossa volta. .

Um ano fora da faculdade, com essa percepção em mente e a determinação de levar a meditação secular a um público ocidental mais amplo, deixei meu trabalho em finanças e viajei para Bali, na Indonésia, para me tornar professora de meditação certificada pelo YTT. Depois, passei tempo nas montanhas com monges budistas, meditando em silêncio por 17 horas por dia.

Como começar a meditar

Existem tantos métodos diferentes de meditação que começar uma prática pode parecer assustador.

O que eu mostrei abaixo não é uma solução rápida. Em vez disso, se você realmente quer transformar sua mente, isso exigirá um esforço consistente, assim como treinar qualquer músculo do corpo. Todos têm o potencial de fazer progressos substanciais, mas somente aqueles que são disciplinados alcançarão os estágios avançados.

Onde começar?

No que chamo de “Compromisso Mínimo Viável”, escolha um período de tempo tão pequeno que pareça viável mesmo no dia mais movimentado. Três minutos é tudo o que você tem? Ótimo, comece por estabelecer uma prática diária regular. A única maneira de realmente “falhar” na meditação é parar de praticar. Lentamente, aumente a quantidade de tempo que você gasta em meditação e aponte por 20 minutos no final do primeiro mês.

Felizmente, não há necessidade de formar um pretzel humano em sua prática de meditação. A postura de meditação envolve simplesmente ter uma espinha dorsal ereta (para que sua mente permaneça alerta) e eliminar seu corpo da equação. Eu gosto da frase “sente-se com dignidade”, que significa não muito rígida, mas também não muito relaxada. Você pode se sentar em uma cadeira, em uma almofada ou mesmo de joelhos – o que for melhor para você.

No mundo moderno, passamos tanto tempo no modo “lutar ou fugir”. Se sua mente está acelerada e ansiosa, comece inspirando e expirando suavemente pelo nariz. Você pode expirar por mais tempo do que inala, a fim de ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático “descanso e digestão”.

Estacione sua atenção em um único lugar, onde quer que você sinta a respiração mais em seu corpo. Isso geralmente é o estômago ou as narinas. O que quer que você escolha, simplesmente observe as sensações de respiração tão perto quanto possível naquele ponto.

Mantenha sua atenção concentrada por tanto tempo quanto possível. Cada vez que você encontra sua mente vagando, gentilmente traga de volta a sua respiração. O ponto aqui não é forçar os pensamentos, mas apenas reconhecê-los como pensamentos e continuar retornando ao seu objeto de meditação.

Nas duas primeiras semanas, você perceberá que sua mente vagueia com frequência depois de algumas respirações, esquecendo-se de que você deveria ser meditação. Você está treinando os músculos da atenção, a capacidade de ter controle consciente de onde você dirige sua mente.

É importante aprimorar seus músculos de atenção antes de pular para o próximo passo ou você achará impossível impedir que a mente se desvie. Consciência introspectiva envolve fazer sua experiência completa, ou seja, a própria mente, seu novo objeto de atenção.

Como você se sente neste instante? Que tipos de pensamentos, sentimentos e sensações estão surgindo? Simplesmente observe essas ocorrências sem ser arrastado para alguma narrativa.

Muitos dos benefícios da meditação vêm do aumento da metacognição como resultado desse quinto passo. Ao se tornar mais consciente de como sua mente funciona, você ganha mais controle sobre sua própria máquina mental interna.

Estes cinco passos podem levá-lo muito longe na meditação … Existem técnicas adicionais que você pode adicionar à sua prática de meditação, uma vez que você cultiva um forte “músculo da atenção”.

Praticando esse exercício simples para as próximas duas semanas, você estará pronto para progredir para os estágios mais profundos da meditação.

Boa sorte no começo de sua prática!


Liam estudou Psicologia em Yale e tornou-se certificado como professor de meditação do YTT. Ele agora dirige uma empresa de treinamento de meditação e blogs sobre bem-estar mental na FitMind.

[1]Para um ótimo resumo da literatura de pesquisa sobre meditação, confira um livro chamado Traços Alteradospor Daniel Goleman e Richie Davidson.


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