Como melhorar seus hábitos de sono

Parece que o sono deveria vir naturalmente. Mas quando isso não acontece, você pode rapidamente se encontrar implorando: “Ajude-me a dormir!” Pode ser uma experiência frustrante e enervante ter como acabar com a insônia, caracterizada pela dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. Você pode ficar acordado por horas na cama à noite. Quando você acorda sem se sentir renovado, esse problema rapidamente se torna um empecilho para o resto de sua vida e saúde.

Quais são as razões pelas quais você não consegue dormir? Existem maneiras comprovadas de ajudá-lo a dormir melhor esta noite? O que você deve fazer se você já tentou de tudo, incluindo remédios caseiros, e simplesmente não está funcionando? Vamos explorar esses problemas e descobrir a ajuda que você precisa para dormir.

O que está errado com meu sono?

Temos uma expectativa de sono perfeito; que vamos rastejar para a cama, adormecer em poucos minutos, dormir sem interrupções e acordar totalmente renovado e pronto para começar o nosso dia. Mas isso é um padrão razoável?

As crianças são frequentemente saudadas como um modelo de sono perfeito porque (na maioria das vezes) são capazes de fazer exatamente o que descrevemos. À medida que amadurecemos, nossos corpos mudam e nosso sono parece também se desviar dos ideais da infância.

A vida, em certo sentido, fica complicada. Há novas pressões de tempo, nosso sono é interrompido por outros (incluindo parceiros de cama e nossos próprios filhos) e outros problemas de saúde (como noctúria , azia e até mesmo dor) comprometem nosso sono. À medida que envelhecemos, podemos precisar de menos sono, com adultos com mais de 65 anos, exigindo apenas 7 a 8 horas em média.

Como resultado, podemos não aproveitar o sono que conhecíamos em nossa juventude. De fato, até o momento do nosso sono pode mudar. Aqueles que estão no crepúsculo de suas vidas freqüentemente se vêem acordados cedo , incapazes de continuar dormindo como antes.

Algumas das nossas expectativas em relação ao nosso sono podem ser um pouco erradas. Por exemplo, o pensamento de que adormeceremos quase imediatamente após nos recolhermos a nossas camas pode ser impróprio. Deve ocorrer normalmente em menos de 15 a 20 minutos, mas pode levar até 30 minutos à medida que envelhecemos. De fato, as pessoas que dormem em menos de cinco minutos podem estar “patologicamente sonolentas”. Isso significa que eles estão com tanto sono que adormecem mais rápido do que o normal. Em alguns casos, essa capacidade de adormecer rapidamente – e entrar rapidamente no movimento rápido dos olhos (REM) pode ser vista em sonolência diurna excessiva que pode ocorrer em privação de sono ou narcolepsia .

Alguns pesquisadores do sono acreditam que pode ser normal estar acordado durante a noite. (O fato de você dormir direto durante a noite sem se mexer pode novamente ser um sinal de tempo inadequado gasto dormindo e aumento da pressão do sono.) Esse fenômeno de estar acordado à noite é chamado de “vigília tranquila” e é freqüentemente observado quando os hábitos de sono culturas não ocidentais são estudadas. Quando as pessoas dormem em grupos próximos, há mais tempo desperto durante a noite. Isso faz do sono um conceito mais fluido. O tempo pode ser gasto conversando, comendo um lanche ou envolvendo os outros ao seu redor. Na história, o sono fragmentado com períodos de vigília no meio da noite era comum, refletido nas aventuras da meia-noite vistas nas peças de Shakespeare, por exemplo.

Na verdade, pode ser normal acordar à noite. Quando nos encontramos acordados durante a noite, não importa a causa, podemos concluir que algo está errado. Se não houver consequências na função diurna, no entanto, isso pode não ser o caso. É normal acordar para rolar, ajustar as coberturas, responder ao ruído e talvez até levantar-se para urinar. (Acordar para ir ao banheiro é tão comum, à medida que envelhecemos, que seria difícil chamá-lo de “anormal”.) Muitas pessoas voltam a dormir com facilidade e não são afetadas. O problema começa quando nosso sono ruim compromete nossas vidas. Se a dificuldade em adormecer ou ficar dormindo à noite começa a ter consequências, há uma motivação para buscar a causa.

Causas comuns de dificuldade para dormir e insônia

Quando nos encontramos deitados acordados, observando os minutos passando na luz vermelha de nossos despertadores, o desespero para dormir rapidamente aumenta. Há muitas razões para isso acontecer, e chegar ao fim pode exigir alguma reflexão sobre sua situação.

O motivo mais comum pelo qual você não consegue dormir também é o mais óbvio: você não está cansado. Seu desejo de dormir será grandemente diminuído se você estiver tentando dormir na hora errada. Imagine-se deitado três horas antes de sua hora normal de dormir. A chance de você conseguir dormir direito é muito pequena. Isso tem a ver com o ritmo circadiano de nossos corpos. Este sistema ajuda a coordenar nossas atividades, incluindo nosso desejo por comida e sono, ao ambiente externo. Problemas com o momento do sono podem ocorrer nos distúrbios do sono do ritmo circadiano, bem como em condições temporárias, como o jet lag.

Se você passar mais tempo na cama do que o necessário em suas necessidades de sono, também estará sujeito a longos períodos de vigília. Os adultos mais velhos precisam de menos sono, por isso, revise quanto você precisa dormir e quanto tempo passa na cama. Outra razão pela qual você pode estar diminuindo seu desejo de dormir à noite é a das sonecas que você toma durante o dia.

Uma causa muito comum de dificuldade em dormir relaciona-se ao estresse e à intrusão de substâncias e atividades estimulantes. Você pode ter dificuldade em adormecer na noite anterior a um grande teste ou apresentação. Em períodos de estresse emocional, como após a morte de um ente querido, você também pode ter problemas para dormir. Isso é chamado de insônia aguda . Geralmente passa quando esses fatores estressantes resolvem. Da mesma forma, estimulantes como a cafeína e até mesmo a nicotina podem atrapalhar seu sono.

Você pode se surpreender ao saber que a exposição à luz à noite – como na televisão ou na tela de um computador – pode dificultar o sono de algumas pessoas. Além disso, o exercício aeróbico noturno pode acelerar e provocar insônia.

Para quem tem insônia crônica, o espaço do quarto pode se tornar um gatilho para a insônia por meio do condicionamento. O ambiente do sono deve ser confortável e facilitar o sono. Deve ser legal, silencioso e livre de distrações. Idealmente, você não permitiria uma televisão ou animais de estimação em seu quarto. Bed parceiros podem ser perturbadores e algumas pessoas optam por manter espaços de sono separados por esse motivo.

Outra causa comum de dificuldade em adormecer são as atividades que antecedem sua hora de dormir. Se você comer ou beber muito tarde, você pode sofrer de azia ou freqüentes viagens noturnas para o banheiro. Existem diretrizes gerais para melhorar o sono. Muitos destes são destinados a reforçar os hábitos positivos de sono. Você deve ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. Horários de sono irregulares podem prepará-lo para a interrupção do sono. Você deve seguir uma rotina na hora de dormir , incluindo atividades relaxantes para ajudar na transição para o sono. Se você não conseguir se descontrair antes de dormir, poderá se esforçar para cair no sono.

Finalmente, existem condições médicas que podem impedi-lo de dormir bem à noite. Estes podem ser problemas comuns, como azia ou dor, mas também há vários distúrbios do sono que podem causar dificuldade em dormir. Algumas delas incluem:

  • Insônia
  • Apnéia do sono
  • Síndrome das pernas inquietas
  • Distúrbios do sono ritmo circadiano

Quer você sofra ou não de uma dessas condições, você pode estar interessado em aprender sobre algumas das opções de tratamento se estiver com dificuldades para dormir à noite.

Home remédios quando você não consegue dormir

A primeira tarefa para dormir melhor à noite é melhorar a higiene do sono , que se refere a seguir as orientações para um sono melhor. Essas etapas podem inicialmente parecer simples, mas como elas envolvem modificar seus comportamentos em relação ao seu sono, elas podem ser desafiadoras. Se você tiver dominado essas mudanças, poderá ser obrigado a ver outras opções como a Dieta das tres Marias que ajuda muito.

Para aqueles que têm dificuldades com a insônia, há um punhado de opções para ajudá-lo a dormir. Uma opção de tratamento é a restrição do sono . Isso envolve limitar a quantidade de tempo que você passa na cama (geralmente de 7 a 8 horas), de modo que, na hora em que você estiver lá, é mais provável que você durma. Também pode ser útil observar uma mudança comportamental chamada controle de estímulo . O controle de estímulo ajuda a romper a associação entre seu quarto e não conseguir dormir.

Existem outras opções não medicamentosas que podem ser úteis. Algumas pessoas acham benefício com o uso da aromaterapia , embora pesquisas possam não apoiar seu uso. Várias técnicas de relaxamento, incluindo o uso de técnicas de biofeedback  e respiração , também podem estabelecer uma conexão entre a mente e o corpo. Isso pode ser incorporado em seus rituais de dormir e facilitar o relaxamento e a transição para o sono.

Finalmente, você pode se virar para medicamentos de venda livre para ajudar no seu sono. Um dos mais comuns é um hormônio natural chamado melatonina . É vendido em muitas farmácias e lojas de suplementos de ervas. Pode ser altamente eficaz se você tiver insônia relacionada a um ritmo circadiano mal cronometrado. Como tem um baixo risco de efeitos colaterais importantes (o mais frequente é a sonolência), pode ser uma opção a considerar. Outros suplementos de ervas (como a raiz de valeriana) não têm muita pesquisa que sustente sua eficácia.

Se você ainda luta para dormir, pode ser obrigado a procurar outras opções, inclusive consultar um especialista em sono.

Ajuda profissional séria para Dificuldade em Dormir

Para aqueles que ainda precisam de ajuda para dormir depois de esgotar as mudanças na sua rotina de sono e nos remédios caseiros, pode ser necessário recorrer a um profissional do sono. Você pode começar discutindo o assunto com seu médico, mas também pode escolher um médico do sono .

Existem testes diagnósticos que podem ser úteis para avaliar seus problemas de sono, com testes especiais para insônia. Pode ser útil manter um diário de sono ou usar um actigraph  (como um rastreador de fitness) para rastrear seus padrões de sono. Testes adicionais com um estudo do sono durante a noite chamado de polissonografia também podem ser úteis para identificar a apnéia do sono ou a síndrome das pernas inquietas como possíveis contribuintes para a insônia.

O outro benefício de falar com um profissional de saúde é que você pode discutir o uso de pílulas para dormir . Existem duas classes principais de medicamentos prescritos que podem ajudá-lo a dormir: benzodiazepínicos e não benzodiazepínicos. A lista de pílulas para dormir é longa e inclui drogas como Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodona, Belsomra e outras. Estes não devem ser usados ​​por mais de algumas semanas e se a insônia persistir, você pode querer procurar outro tratamento. Em particular, você pode pedir um encaminhamento a um psicólogo que possa ensinar técnicas de terapia cognitiva comportamental para insônia (CBTI) .

Uma palavra de Boa Sorte

Este é um assunto muito sério, já que as conseqüências do mau sono podem prejudicar sua saúde e a privação do sono pode até levar à sua morte . Existem sintomas graves e efeitos físicos da privação do sono, incluindo alucinações . Por todas estas razões – e mais – é absolutamente útil obter a ajuda de que você precisa para dormir bem e acordar revigorado.

Fonte: Segredo da Saúde

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