4 maneiras de parar a insanidade e voltar a abraçar padrões saudáveis ​​de sono

4 maneiras de parar a insanidade e voltar a abraçar padrões saudáveis ​​de sono

Uma boa noite de sono pode parecer um luxo, mas o descanso é uma parte vital da nossa saúde geral. Infelizmente, muitos americanos negligenciam suas necessidades de sono.

Na verdade, cerca de um terço dos americanos luta contra a privação do sono. Isso pode não parecer grande coisa, mas um estudo feito por pesquisadores do National Institutes of Health descobriu que mesmo uma noite de sono perdido aumenta a produção de uma proteína no cérebro chamada beta-amilóide, que está associada à doença de Alzheimer.

Embora a maioria das pessoas não conecte a falta de sono a conseqüências tão alarmantes, todo mundo sabe como é se sentir exausto. Os maus hábitos de sono criam estresse em nossos corpos e levam à fadiga, diminuição da concentração, lentidão nos tempos de reação e aumento da irritabilidade. O esgotamento também prejudica a economia em grande escala, contribuindo para o aumento dos custos com a saúde e diminuindo a produtividade do trabalho.

O americano típico dorme apenas sete horas por dia – cerca de duas horas a menos de um século atrás. Adultos que dormem menos de sete horas, dizem os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, não estão permitindo que seus corpos e mentes se recuperem adequadamente.

Em uma sociedade que nos recompensa por fazer mais (e mais), é difícil dedicar tempo ao que essencialmente parece “não fazer nada”.

Uma verdadeira corrida ao fundo

Não é tudo culpa sua, insones; muitos de vocês são simplesmente produtos da época. Ter oito horas de sono sólidas é mais difícil do que costumava ser, em grande parte graças ao fácil acesso a distrações como TVs, computadores e smartphones.

Esses instrumentos proporcionam valor de entretenimento e é realmente incrível poder assistir a cada temporada de “Breaking Bad” quando e onde quisermos. Mas, ao mesmo tempo, essa incrível tecnologia traz consequências.

Dispositivos projetados para poupar tempo e trabalho têm o efeito oposto, porque acabam criando mais pressão para o trabalho. As pessoas ficaram amarradas aos seus trabalhos a ponto de completarem tarefas e responderem a e-mails o tempo todo. A sociedade recompensa este comportamento doentio, tornando ainda mais difícil quebrar maus hábitos de sono.

É como se todos nós fôssemos participantes de um reality show de TV onde o objetivo é ver o quanto podemos suportar privando-nos do sono. A perda de sono afeta todas as funções cognitivas, e há consequências graves para desafiar nossos ritmos circadianos naturais.

Cuidando dos nossos hábitos de sono

Pare de ver o sono como um tempo perdido e comece a visualizá-lo como uma atividade que aumenta o resto da sua vida. Como acontece com a maioria dos interesses saudáveis, o desenvolvimento de hábitos saudáveis ​​de sono é uma questão de prática e disciplina. Leva tempo. Comece por entender por que seus hábitos de sono não são eficazes. Veja como:

  • Esvazie sua mente por diário.
    Reserve alguns minutos por dia para anotar o que está em sua mente. Isso reduz a desordem em seu cérebro, classifica seus pensamentos e prioriza as “coisas” que realmente precisam ser feitas. Uma forma eficaz de abordar o registro no diário é compilando uma lista de tarefas diárias. Pode ser tão simples ou tão envolvente quanto você quiser, mas não pense que precisa pensar demais no processo – basta colocar seus pensamentos no papel e seguir em frente. O processo simples de fazer uma lista torna-se mais importante do que segui-lo. facto. Seu objetivo final deve estar se sentindo organizado em sua mente. O Journaling melhora a sua memória, exercita as suas capacidades de pensamento crítico, ajuda-o a classificar as prioridades, minimiza as distrações e motiva-o a agir.
  • Identifique comportamentos que precisam ser alterados.
    Faça um balanço dos potenciais estressores que podem interromper seu sono rastreando seu comportamento por alguns dias ou semanas. Como você trata seu corpo e mente? O trabalho pode ser um grande estressor. Comer ou beber certos itens perto da hora de dormir pode atrapalhar seu sono. Você está se exercitando o suficiente? Não é razoável viver sem aparelhos eletrônicos, mas usá-los muito perto da hora de dormir desestimula o sono e estimula o cérebro a continuar avançando. Mesmo algo tão simples quanto a luz de uma TV, monitor de computador ou smartphone pode atrapalhar seu sono. Apague as luzes – a festa acabou – e obrigue-se a ir para a cama.
  • Identifique as mudanças e faça-as acontecer.
    Substitua o seu café da noite ou cerveja todas as noites com um passeio à tarde. Não só é sair e fazer uma atividade saudável, mas consumir cafeína ou beber álcool dentro de quatro horas antes de dormir também pode atrapalhar seu sono. A bebedeira, por exemplo, altera seus níveis de melatonina, que regula todas as partes do sono. Os lanches noturnos são bons, mas os especialistas recomendam não comer refeições pesadas dentro de duas horas antes de dormir.Figure quando precisar se levantar para o trabalho e depois conte pelo menos sete horas – oito seria o ideal – e defina sua hora de dormir. Estabeleça um prazo para verificar e-mails ou concluir trabalhos que não estejam muito próximos da sua nova hora de dormir. Largue o smartphone e o computador e tente ler um livro. O ato de ler pode diminuir sua freqüência cardíaca, o que ajuda a reduzir o estresse de forma mais eficaz do que ouvir música.
  • Recarregue suas baterias com um cochilo (ou treino).
    Compensar o sono perdido durante a noite, tirando uma soneca durante o dia, parece ser uma solução óbvia que está apenas bocejando para nós. Cochilar por 20 a 30 minutos produz benefícios cientificamente mensuráveis ​​e pode ajudá-lo a se sentir restaurado. Qualquer coisa mais longa que isso, e você corre o risco de ficar tonto. Se você não conseguir tirar um cochilo durante o dia, usar esse tempo para se exercitar pode fazer a manutenção corporal necessária de uma maneira diferente. Mesmo 10 minutos de ciclismo aeróbico ou caminhada, se realizados regularmente, podem facilitar o adormecer no final do dia.

Embora eu não finja que essas quatro sugestões são a cura para todos os seus problemas de sono, qualquer uma dessas mudanças pode aliviar seus níveis de estresse. E menos estresse leva a mais sono e melhor saúde geral. Limpe sua mente, faça um balanço dos maus hábitos, comece a criar alternativas mais saudáveis ​​e aprenda a apreciar a beleza de uma noite inteira de sono.

Dave Pributsky é o chefe de estratégia de marketing e desenvolvimento de negócios da 2920 Sleep. Esse varejista on-line centrado no cliente fornece aos consumidores produtos de alta qualidade que melhoram a qualidade do sono e a saúde geral com impacto ambiental mínimo. Dave fundou a 2920 Sleep com seu parceiro de negócios, Karim O'Driscoll, como uma empresa voltada para a qualidade, dedicada a proporcionar estilos de vida mais saudáveis ​​durante o sono. Dave tem experiência em liderança de negócios e estratégia digital com marcas de consumo como TrueCar, USAA, AAA, American Express e Consumer Reports.


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ERIN FALCONER!

Erin mostra overscheduled, oprimiu as mulheres como fazer menos para que eles possam conseguir mais. Os livros tradicionais de produtividade – escritos por homens – mal tocam o emaranhado de pressões culturais que as mulheres sentem quando enfrentam uma lista de tarefas. Como fazer o Sh * t feito vai te ensinar como se concentrar nas três áreas da sua vida onde você quer se destacar, e então ele mostrará como descarregar, terceirizar ou simplesmente parar de dar a mínima para o resto.

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