3 maneiras eficazes para bater a depressão da manhã

3 maneiras eficazes para bater a depressão da manhã

Você experimenta sentimentos de fadiga, extrema tristeza ou desesperança logo de manhã? Talvez esses sentimentos desapareçam com o passar do dia, mas eles voltarão na manhã seguinte.

Você pode estar experimentando um sintoma de depressão conhecido como variação diurna do humor, comumente referido como depressão matinal. As pessoas que experimentam a variação diurna do humor sentem-se pior de manhã, mas melhoram gradualmente à medida que o dia passa. Daí o nome depressão manhã.

Uma causa específica da depressão matinal não foi claramente identificada, mas acredita-se que haja vários fatores contribuintes. Algumas pesquisas sugerem que a depressão matutina pode ser uma consequência de ciclos de sono perturbados ou ritmos circadianos, um relógio interno do corpo que sinaliza, entre outras coisas, o ciclo sono-vigília. Dois hormônios, melatonina e cortisol são importantes para este ciclo. A melatonina ajuda a dormir enquanto o cortisol é liberado ao acordar. Se a melatonina é liberada durante o dia, você tende a se sentir cansado e esgotado quando acorda. Por outro lado, se o cortisol é liberado durante a noite, você pode sofrer de perturbações do sono.

Outros fatores que podem contribuir para a depressão matinal incluem mudanças recentes nas circunstâncias da vida, como o rompimento de um relacionamento ou a morte de um ente querido, histórico familiar de depressão, condições médicas como dor crônica, ansiedade e hiperatividade do déficit de atenção. Desordem (TDAH) e dependência de substâncias.

Como lidar com sua depressão matinal

Se você está deprimido, ou acha que pode estar deprimido, é importante consultar um profissional de saúde mental para orientação especializada. No entanto, as seguintes estratégias de enfrentamento podem ajudá-lo a começar seu dia de maneira mais relaxada e calma.

# 1 sono bem

Como os ciclos de sono ruins são considerados um fator que contribui para a depressão matinal, tentar melhorar seu ciclo de sono é um bom começo. Tente desenvolver uma rotina regular que você siga antes de ir dormir. Sua rotina deve se adequar ao seu estilo de vida, preferências e hábitos, mas você deve se concentrar em ser relaxado e não estimulado. Por exemplo

  • Tente ir para a cama na mesma hora na maioria das noites. Acorde ao mesmo tempo na maioria das manhãs.
  • A cafeína e o álcool são conhecidos por perturbar o sono. É bom evitar isso como abordagens para a hora de dormir. A cafeína pode ser encontrada em vários alimentos, incluindo doces e refrigerantes.
  • Dispositivos eletrônicos podem estimular, em vez de relaxar. Se você estiver usando dispositivos, ative o “modo noturno” pelo menos uma hora antes de dormir.
  • Em vez de usar seus dispositivos, experimente uma atividade relaxante antes de dormir. Por exemplo, você pode tomar um banho quente, ler um livro, tocar um instrumento musical ou praticar a meditação da atenção plena.
  • Crie condições de sono confortáveis: pense em seus travesseiros e colchões preferidos, roupas de dormir, temperatura ambiente, iluminação
  • Alguns de nós têm dificuldade em esquecer nossos pensamentos enquanto dormimos. Como resultado, eles permanecem em nossa psique. Tente esvaziar sua mente de quaisquer preocupações e preocupações antes de dormir, anotando-as
  • Inclua os preparativos para a manhã seguinte na sua rotina de dormir (veja abaixo)

# 2 nutrir seu corpo: comer refeições nutritivas

Uma dieta equilibrada que inclua uma abundância de alimentos frescos pode nos ajudar muito a obter a energia que precisamos para operar da melhor maneira possível. A falta de alimentos de boa qualidade nas quantidades certas pode resultar em níveis reduzidos de açúcar no sangue e piorar os sintomas depressivos. No período da manhã, especialmente se estivermos sofrendo com a depressão, muitas vezes optamos pelo café da manhã mais fácil que conseguirmos (se nos preocuparmos em comer). Muitas vezes, isso inclui alimentos processados ​​ou ingredientes que podem não ter o mesmo valor nutricional que os alimentos integrais frescos. É importante ingerir um café da manhã com alimentos integrais nutritivos para elevar os níveis de açúcar no sangue a um nível em que possamos funcionar com mais eficiência. Isso ajuda a reduzir o cansaço associado à depressão matinal.

Enquanto um café da manhã nutritivo ajuda você a começar o dia, há uma série de alimentos que ajudam a controlar a depressão que pode ser incluída em suas refeições ao longo do dia. Por exemplo:

  • Verduras de folhas escuras, como espinafre, agrião e couve, são ricas em folato, uma vitamina B solúvel em água. Baixos níveis de folato têm sido associados a sintomas depressivos.
  • Dark Chocolate -yes, chocolate escuro (com moderação). Os grãos de cacau contêm antioxidantes que podem reduzir o risco de depressão.
  • Outros alimentos ricos em antioxidantes incluem frutas e legumes, nozes e cereais integrais.

No geral, a pesquisa sugere que, quanto mais natural e menos refinado o alimento, mais provável é ajudar a diminuir os sintomas da depressão, enquanto alimentos mais refinados, açucarados e ricos em cafeína podem ter um impacto negativo no humor.

# 3 acorde antes, reserve um tempo para uma atividade interessante

Experimentar a depressão matinal pode contribuir para um início lento do dia. No entanto, isso pode significar levantar-se a tempo de correr para a escola / trabalho, academia, etc. Isso pode intensificar sentimentos de estresse e ansiedade e até mesmo começar a afetar outras áreas, como relacionamentos mais íntimos ou desempenho no trabalho. É uma boa ideia permitir-se um pouco mais de tempo para se preparar no período da manhã. Até dez minutos podem fazer uma enorme diferença. Também pode ser útil desenvolver uma rotina matinal. Novamente, sua rotina deve se adequar ao seu estilo de vida, preferências e hábitos, mas comece com as tarefas menores e mais fáceis que consumam menos energia. Por exemplo

  • Tente alguns alongamentos quando sair da cama ou como parte de sua rotina de tomar banho e se vestir.
  • Acordar ao caos e confusão pode intensificar a depressão matinal. Você pode reduzir isso incorporando algumas preparações matinais à sua rotina de pré-leito. Isso pode aliviar você de algumas das decisões que você enfrenta pela manhã, além de poupar algum tempo. Como sugerido acima, decida o que você vai usar, faça os preparativos para o café da manhã, guarde as chaves do carro e a carteira / bolsa no mesmo lugar.
  • Inclua uma atividade interessante em sua rotina matinal. Isso pode ajudar você a seguir em frente. Por exemplo, você pode tentar ouvir música, brincar com seu animal de estimação ou ler por um curto período de tempo. Escolha uma atividade que rejuvenesça sua mente e ajude você a se sentir centrado.

Alguns de nós têm dificuldade em esquecer nossos pensamentos enquanto dormimos. Como resultado, eles permanecem em nossa psique e nos forçam a despertar para uma avalanche de emoções tumultuadas. Da mesma forma, se você não está feliz com a sua realidade, pode ser averso a acordar todas as manhãs. Por exemplo, você pode estar insatisfeito com seu casamento, renda ou emprego. Você desenvolve um desejo inerente de evitar entrar em uma realidade estressante; essencialmente, estamos em um estado de negação e queremos evitar enfrentar nossos problemas que parecem vir correndo contra nós todas as manhãs.

Pode ser extremamente desgastante ter que passar por essas emoções todas as manhãs. No entanto depressão matinal pode ser gerenciada. A implementação proativa de estratégias eficazes de enfrentamento pode ajudar a superar a condição e despertar a alegria e a vitalidade.

Este artigo é apenas para propósitos educacionais gerais e não deve ser usado como um substituto para aconselhamento profissional individual, diagnóstico ou tratamento. Se você precisar de ajuda para um problema emocional ou comportamental, por favor, procure a ajuda de um psicólogo ou outro profissional de saúde mental qualificado


Greg é o diretor do Aconselhamento em Melbourne, uma prática de aconselhamento privado em Melbourne, na Austrália. Greg está envolvido com a profissão médica há muitos anos e tem membros imediatos da família que também escolheram carreiras na área médica, como enfermeira de teatro, obstetrícia, obstetra e oncologista – aconselhamento em Melbourne. Greg se esforça para ajudar os clientes a obter mudanças duradouras, usando várias abordagens, terapias e tratamentos.

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