3 dicas fáceis para uma boa noite de sono

3 sleeping tips

Boa noite de sono. A melhor coisa do mundo (segundo a um bom Cheeseburger em uma manhã chuvosa).

De acordo com uma pesquisa de 2010, 30% dos australianos relataram ter um distúrbio do sono grave. Enquanto na América, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) diz que um em cada quatro americanos relata não dormir o suficiente na noite. Isso corresponde a outra pesquisa dizendo que cerca de 60 milhões de americanos são afetados por distúrbios do sono a cada ano.

Então, como dormir melhor em uma vida de ritmo acelerado como a que estamos vivendo hoje? Seguindo estas três dicas simples:

Manter uma rotina de descontração na hora de dormir é o cerne do grande sono noturno, dizem os estudos. De acordo com a National Sleep Foundation, você deve separar seu tempo de sono de qualquer estresse, ansiedade ou excitação proveniente de outras atividades diárias.

Isso significa que o mínimo que você pode fazer é desligar o telefone, a TV e / ou o laptop para evitar qualquer interrupção do sono. De acordo com estudos das Universidades de Michigan e Colorado Boulder, 56% dos casos de interrupção do sono são causados ​​pelo uso excessivo de aparelhos eletrônicos na cama.

Associe sua hora de dormir apenas com sono e sexo e, se possível, mantenha todos os aparelhos eletrônicos em uma sala separada. Depois de construir esse hábito, você pode usar o yoga ou meditar antes de dormir. Ambos podem diminuir os distúrbios do sono e reduzir a necessidade de medicamentos para dormir.

Em um estudo, 69 idosos foram convidados a fazer yoga ou tomar uma preparação à base de plantas antes de dormir. Os resultados mostraram que o grupo de ioga dormiu melhor e se sentiu mais energizado pela manhã em comparação com o grupo de ervas.

Além disso, meditar por 10 a 15 minutos antes de ir para a cama pode aumentar sua qualidade de sono. De acordo com este estudo de 2011, aqueles que participaram de uma aula de meditação semanal e praticaram meditação antes de dormir melhoraram significativamente a insônia em comparação com o grupo controle. Outros estudos sugerem que algumas técnicas respiratórias, como a técnica 4-7-8, melhoram a qualidade do sono, pois agem como um tranquilizante natural para o sistema nervoso.

Muitos estudos são contra comer antes de dormir, pois pode retardar o seu metabolismo. Ainda assim, se você optar por comer antes de dormir, certifique-se de fazer com que você durma melhor, como:

Os pesquisadores chamam de “um tranqüilizante suave e indutor do sono”. Eles acreditam que atua como um sedativo leve para acalmar seus nervos, reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono. Em um estudo, dez de doze pacientes cardíacos com distúrbios do sono caíram em um sono profundo logo após beberem a bebida.

A serotonina é uma boa substância química que envia sinais entre as células nervosas e, de acordo com estudos, pode atuar como um indutor do sono e estabilizador do humor. Você pode aumentar naturalmente os níveis de serotonina no cérebro comendo alimentos com alto teor de triptofano, como ovos, queijo, tofu, abacaxi, salmão, nozes e sementes – especialmente amêndoas – e peru.

Estimulantes como café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas podem ter benefícios surpreendentes para a saúde, como a redução do risco de tipos específicos de câncer, bem como o diabetes tipo 2. No entanto, esses estimulantes podem aumentar a atividade do sistema nervoso central … E pode afetar o seu sono noturno se tomado logo antes ou perto de sua hora de dormir.

Um estudo da Drexel University descobriu que entre os 76% dos estudantes do ensino médio que consumiram mais de 100 mg de cafeína por dia – o equivalente a beber um único expresso – pelo menos um terço disseram que se sentiam cansados ​​durante o dia. Outro estudo da Universidade do Colorado, em Boulder, diz que muita cafeína pode atrapalhar seu relógio interno e atrasá-lo em 40 minutos, o que pode fazer com que você se sinta lento durante o dia.

Especialistas também acreditam que leva seis horas para que apenas metade da cafeína seja totalmente metabolizada pelo seu corpo, e é por isso que consumir muito café ou chá antes da cama é mais provável que o faça acordar, ou pelo menos menos relaxado do que deveria.


Marwan Jamal é uma escritora de bem-estar que joga futebol, gosta de comida e gosta de piadas em Nova York. Você pode dizer oi para mim aqui

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *